Jacopo, questo non è un taglio. È un rialzo: rimettiamo il cibo dove deve stare. I carbo tornano su, le calorie salgono e il corpo ricomincia a fidarsi. Cinque anni di ferro te li porti dietro, la struttura c'è. Il lavoro adesso è un altro.. mangiare di più senza rincorrere il numero sulla bilancia, tenere la testa ferma mentre risali. Tu esegui pulito e segna tutto. Il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day A ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua 1 L appena sveglio, 1,5 L intra, 1 L dopo ogni pasto · sale come da schema · NEAT ~12.000 passi · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 20 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è la solita dieta e non è “mangia di più e vai”. È un rialzo fatto per bene: riportiamo su carboidrati e calorie con criterio, così il corpo recupera senza che tu ti allarghi. La bilancia si muoverà un po'.. è previsto, è giusto così. La base ce l'hai, cinque anni di ferro. Adesso serve pazienza e precisione.
Il rialzo non si improvvisa: si guida. Se torni a mangiare con metodo, il corpo ti ringrazia. Se lo fai a caso, lo paghi.
Carboidrati alti (62-63%) e calorie che salgono di fase in fase. Non è uno sgarro continuo: è nutrire di nuovo il motore, al grammo, per far ripartire la condizione.
Proteine sempre alte, ferro con tecnica solida, progressione reale. Nel rialzo il muscolo non si tiene solo: si costruisce. Serve spingere bene.
Day A e Day C quando alleni: carbo alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day B quando recuperi: carbo giù, grassi su, digestione al centro. Il cibo segue il lavoro.
Settimane 1-2 e 3-4: calorie e carbo salgono un altro po'. In scheda l'onda è su 5 settimane, la quinta scarica. Si risale a gradini, non di colpo.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Jacopo Casagrande |
| Sesso | M |
| Altezza | 173 cm |
| Peso attuale | 73.4 kg |
| Esperienza | 5 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 (PPL: Pull · Push · Legs · Arms) |
| Passi | da ~10.000 a ~12.000/die (NEAT da alzare) |
| Struttura | 4 settimane in 2 fasi + deload · Day A/B/C |
Si alza l'output nelle 23 ore: da ~10k a ~12k passi al giorno. È la spesa “silenziosa” che sostiene il rialzo senza toccare il recupero in sala.
Idratazione e sodio secondo lo schema sopra: appena sveglio, intra-WO, col post e ai pasti. Costanza = lettura pulita.
20 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento (A e C): carburante della seduta. Già conteggiate nel Day ON.
Magnesio + potassio plus Tsunami: 1 bustina intra-WO e 1 nel pomeriggio. Aiutano performance e recupero.
173 cm per 73.4 kg, cinque anni di allenamento seri: non parti da zero, parti da una struttura asciutta. Questo blocco è un rialzo.. riportiamo su cibo e carboidrati per ricostruire condizione e performance, senza rimetterti addosso quello che hai tolto. Quattro settimane in due fasi per risalire, la quinta in scheda per rifiatare.
Si entra nel rialzo: carbo al 62%, calorie che risalgono. Day A/C ON ben carichi, Day B OFF più asciutto. In scheda sono le settimane-test: trovi i tuoi RM tecnici.
Carbo al 63,5% e calorie ancora un po' su (fino a ~3.200 kcal nel Day C). È dove la condizione recupera di più: precisione massima sui pasti.
In palestra si scarica il volume, si tiene la tecnica. Serve a far incassare al corpo tutto quello che hai seminato e a ripartire freschi.
Peso sui trend, carichi che salgono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Tre giornate-tipo: Day A ON e Day C ON quando alleni (carbo alti + peri-workout con le ciclodestrine), Day B OFF quando recuperi (carbo giù, grassi su, enzimi + berberina). Cambiano poco tra la Fase 1 (sett 1-2) e la Fase 2 (sett 3-4): salgono un altro po'. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 62.0% | 22.5% | 15.5% |
| Settimana 2 | 62.0% | 22.5% | 15.5% |
| Settimana 3 | 63.5% | 21.6% | 14.9% |
| Settimana 4 | 63.5% | 21.6% | 14.9% |
| Fase | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1-2 | Day A ON | 451 g | 165 g | 51 g | 2.921 |
| Sett 1-2 | Day B OFF | 304 g | 149 g | 80 g | 2.532 |
| Sett 1-2 | Day C ON | 500 g | 173 g | 41 g | 3.063 |
| Sett 3-4 | Day A ON | 482 g | 164 g | 51 g | 3.046 |
| Sett 3-4 | Day B OFF | 328 g | 151 g | 80 g | 2.640 |
| Sett 3-4 | Day C ON | 532 g | 174 g | 43 g | 3.196 |
Giorni di ferro (Day A e Day C): carbo alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 20 g di Ciclodestrine intra. Scegli la fase coi tab qui sotto: i totali cambiano tra Sett 1-2 e Sett 3-4.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro (Day B). Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. Enzimi + berberina prima di ogni pasto. Scegli la fase coi tab.
A piano è a 0 kcal: la giornata parte dal Pasto 2. Se al mattino hai fame vera, sentimi e lo sistemiamo insieme.. non riempirlo a caso.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Il metodo qui è la doppia progressione — te lo spiego così come lo intendo io.
Nessuna progressione vale senza rispetto del RIR e del TUT esposti per ogni serie. Prima la qualità, poi il numero.
Hai un range (esempio 8-10). Obiettivo delle prime due settimane (settimane-test): trovare il tuo 10 RM tecnico. Da lì parti con 3 serie a carico fisso e segnati che piramidale ti esce (esempio 10, 8, 7). Lavora finché non riesci a gestire 3×10 complete e pulite. Quando saturi il range, sali di carico e riparti dal basso.
Prima di pensare a progredire sulle rep, consolida qualità e tensione su quelle già uscite la settimana prima. Le reps vanno standardizzate, una uguale all'altra: focus totale su forma, stabilità, ritmo, traiettoria. Una rep sporca per arrivare al numero non conta — anzi, ti toglie qualità.
Ultimo set: mantieni il carico, fai il massimo di reps tecniche, 20″ di riposo, poi altre max reps tecniche.
Ultimo set: mantieni il carico, al cedimento tecnico togli ~15%, max reps tecniche, poi un altro drop del 15% e ancora max reps.
Split PPL su quattro sedute: Pull, Push, Legs (quad focus), Arms + richiami. Ogni esercizio ha il suo schema (serie × reps · TUT · RIR · recupero). L'onda è di 5 settimane: 1-2 test, 3 costruzione, 4 intensificazione (rest-pause/drop set), 5 deload. Metodo: doppia progressione (vedi “Come eseguire”).
Genera il movimento come conseguenza di una contrazione, non il contrario. Il carico è la prova che il muscolo c'è.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge, ti aiuta a digerire il carico di cibo del rialzo, ti regge in palestra e ti fa recuperare. Tutto su Tsunami Nutrition col codice RS15 (-15%).
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Jacopo: passi, sonno, acqua e sale come da schema, pasti al grammo. Nel rialzo contano ancora di più: è il modo per riportare su il cibo senza allargarti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
Day ON: 1 L appena sveglio, 1,5 L intra, 1 L dopo ogni pasto · sale 1 g sveglio, 1,5 g intra, 1,5 g post-WO, 1 g a pasto. Day OFF: ~5 L acqua, 1,5 g sale a pasto.
Pasti pesati e standardizzati per fase. Nel rialzo l'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio, i carbo si riportano su con precisione.
Enzimi digestivi + berberina prima di ogni pasto nel Day B. Ala plus 20 min prima dei pasti chiave per il controllo glicemico.
Magnesio e ashwagandha la sera, Sleep Aid e zinco pre-nanna. Il recupero è dove il rialzo diventa condizione: trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · HIIT/cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 5ª è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo (Tsunami), codice già pronto (RS15), l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Scrivile su WhatsAppTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 20 g intra-WO (Day ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g ×2 (colazione + intra) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 7 g ×2 peri-WO (Day ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Citrullina · Beta alanina · Magnesio+potassio plus · Elettroliti · Sale rosa · peri-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 · Curcumina · Vit D3 · Multivit · Glutammina · immunitario | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Pro 70 Pure · Ala plus · digestione & glicemia | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Ashwagandha · Brain focus · Vit B6 · supporto emotivo | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Sleep Aid · Zinco · sonno | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
